アンデシュ・ハンセンの著作は『スマホ脳』と『ストレス脳』を読んでいるので、本作で３作目。
上記２作の基調となっているのは、『脳の役割は生き延びて子孫を残すこと』。その役割とスマホの関係、その役割とストレスの関係を解き明かしていました。本書はその役割と運動の関係を解き明かしていきます。
結論から言えば、
・脳の仕事＝移動すること
・移動する→BDNF（脳由来神経栄養因子）増量→脳が大きくなる（認知機能・記憶力UP）
活動的な個体は食料を入手する可能性が上がることによって子孫を残しやすく、かつ活動的であるがゆえに脳も大きくなるというお話。進化論の観点からすれば当然と言えば当然の話で、食料採取に移動するということは、そこが新しい環境であれ普段食料を取っているところであれ、その場所がどの季節、どの時間、どの天気の時に何があるのか記憶すること、認識することは生存にとって有利に働くはず。運動によって認知機能が向上するというのは、至極まっとうな進化論的帰着かと思いますが、それを豊富な研究事例と共に紹介していてくれているのが本書です。
ストレスと脳
ストレスの発生源となるのは、扁桃体と呼ばれるもの。多くの哺乳動物の脳に共通して存在している、脳の左右に一つずつ備わっているアーモンド形の部位だ。原始の時代から変わらず受け継がれているのは、種の生存に欠かせないものだから。危機を感じると扁桃体が『火災報知器』として、即座に全身を『闘争か逃走か』という状態にし、どのような状況にも対応できるよう筋肉に大量の血液を送るため、拍動が速く、強くなる。原始におけるストレスとはまさに目の前の危機、「3分後に自分が死んでいるか相手が死んでいるか」に対応するためのものなので、それは瞬間的に・強烈に作用する。そしてそのような危機は通常永続しない。そのような人体の初期設定と、命に係わる状況などほとんど無い現代との齟齬が生み出す不調が描かれたのが『ストレス脳』だ。
その『火災報知器』として全身を臨戦態勢にするのは、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの役割によるもの。危機を察知してからコルチゾールが増えて心拍数が上がるまで、ほんの１秒ほどしかかからない。また血中のコルチゾール濃度が上がると、扁桃体がさらに興奮する。つまり、ストレスがストレスを呼ぶ。これは経験的に多くの人が感じたことがあるのではないだろうか。
扁桃体がアクセルを踏み続けると、そのうち本格的なパニック発作がおこる。ただそこまで行ってしまうと理性を失った行動に出がちで、生存にとって有利とは言い難く、そのため体内にはストレス反応を緩和して、過剰な興奮やパニックを防ぐブレーキペダルがいくつか用意されている。本書で主に取り上げられているものは二つ。それは「海馬」と「前頭葉」だ。
コルチゾールと運動
ランニングにせよサイクリングにせよ、運動をしている間はコルチゾールの分泌量が増える。体に負荷のかかる活動は一種のストレスだから。運動中は多くの酸素と血液が必要となるため、コルチゾールが増えるのは正常な反応だ。そして運動が終わればコルチゾールの分泌量は減り、運動開始前のレベルにまで下がっていく。そして運動を習慣づけるとコルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなっていき、運動後に下がる量は逆に増えていく。そして定期的な運動を続けていると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていく。体を活発に動かすと、ストレスに対する抵抗力が高まるのだ。また「海馬」も「前頭葉」も運動によって、筋肉のように、『物理的に』大きくなることが分かってる（逆に長期にわたってコルチゾールに暴露すると萎縮する）。
また運動は不安の軽減にも効果的。それはストレスも不安も同じ回路によって発生するためだ。
BDNF=脳の天然肥料
BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質に近年、神経科学の分野の研究者たちは注目しているらしい。病気や衝撃で脳が損傷を受けると、その部分の修復に放出され、損害を最小限に抑えてくれたりもするようだが、脳の救助に使われるだけではなく、BDNFは
新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生存や成長を促す役目も果たしている。また脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めている。さらには、脳の可塑性を促して細胞の老化を遅らせる働きもしている。
とのこと。まさにBDNFは脳の天然肥料なのだ。
またBDNFはうつ病とも密接にかかわってるようで、うつ病を患っている人はBDNFの分泌量が低く、また神経症の患者もBDNFの値が低い傾向にあると言われている。
そして重要なこと。この奇跡の物質とも呼ばれているBDNFをごく自然に増やせる方法があるのだ。それはもちろん、お察しの通り、『運動』。そしてBDNFを増やせるのは有酸素運動で、筋力トレーニングでは同じ効果が得られないと言われている。後で出てくるように、それほどの運動強度が無くてもDBNFは増えるようだが、大量に増やしたいようであれば、有酸素運動の中でも特に「インターバル・トレーニング」が適している。
また、ある学者の唱える最新の説によれば、うつ病は脳細胞が十分に作られないために引き起こされるという。うつ病のせいで脳細胞が作られなくなるのではなく、脳細胞が作られないために意欲の低下が引き起こされるというのだ。
ラットに抗うつ剤を与えると、海馬の細胞が50％増加する。だが一晩で増えるわけではない。新たな細胞が生まれるまでには数週間ほどかかる。人間が抗うつ剤を服用した場合もうつの症状が消え始めるまで同じような期間を要する。
これは偶然だろうか。もし脳細胞の新生がうつ病に関係しているのなら、そして多くの実験がそれを示唆しているのなら、抗うつ剤によって脳細胞の新生を促せばうつ病が治るという事になる。
そして、脳細胞の新生を促せるのは、抗うつ剤だけではない。運動によっても、海馬の細胞新生を促すことができる。運動によって分泌される脳細胞の新生を促す物質。そう、BDNFだ。
1990年半ば、とある研究チームが運動によって、脳のどの部位でBDNFが最も生成されるのかを探るべく、回し車を設置したゲージにマウスを入れて実験をした。事前の予想では直接運動をつかさどる領域、大脳皮質と小脳がどこよりも影響を受けるだろうと考えていたが、マウスの脳を観察した結果、最もBDNFの生成量が多かったのは「海馬」だった。
この発見は、「なぜ運動が記憶力に多大な影響を与えるのか」という謎を解く重要な手掛かりとなった。過去10年にわたる動物と人間を対象にした実験により、運動すると記憶力が向上することは立証されていた。それにBDNFの生成がかかわっていたのだ。
人の脳は25歳をピークに、毎年0.5％～1％ずつ縮んでいく。記憶中枢と呼ばれている海馬もご多分に洩れず、１年で約１％ずつ小さくなる。長い間、脳の萎縮を加速させることはできても（アルコールや薬物の使用によって）、それを食い止める、もしくは逆転させることは不可能だとされてきた。しかし現在、その定説を覆す事実が研究によって明らかになりつつある。
アメリカで120名の被験者を対象に、MRIで脳をスキャンして海馬の大きさを測った研究がある。被験者は無作為に2つのグループに分けられ、片方には持久力系のトレーニング、もう一方には心拍数の増えないストレッチなどの軽いエクササイズを1年に渡って行った。
軽い運動を行ったグループの海馬は1.4%縮んでいた。海馬は１年で１％程度萎縮するので、取り立てて言うほどのことはない。その一方で、持久力系のトレーニングを行った被験者たちの海馬は、まったく縮んでいなかった。それどころか、成長して２％ほど大きくなっていたのだ。
これは運動によって生成されたBDNFによって、海馬の成長が促されたものと考えられる。実際、被験者のBDNFの量を調べてみると、それが増えている人ほど海馬が大きくなっていたようだ。
そしてわずか1年で脳の萎縮を止めるどころか、逆転までさせた運動とはどのようなものだったのか。それはランニングでも過酷なインターバルトレーニングでもなく、「週に3回、40分、早足で歩いただけ」だったのだ。たったそれだけで脳が若返り、記憶力まで強化できるのだ。著者のアンデシュ・ハンセンは他の著書でも、繰り返し繰り返し、何度も何度も、「運動しろ。どんな運動でもいいから、まず運動しろ。」と言っているのは、つまりこういう事なのだ。
脳細胞を増やすのに必要なもの
1990年代半ば、カリフォルニアの研究チームは、「本当に成人の脳では新しい細胞が生まれないのか」という問いに答えを求めていた。それ以前は脳細胞は増えないと思われていたから。
このチームはマウスの脳を使って実験をした。曰く、マウスを何もない退屈なケージから出して、「豊かな環境」に置いた場合、脳に変化がみられるか。1ヶ月の間、様々な器具が設置されたケージにいれ、トンネルにもぐったり、回し車をこいだりしながら、他のマウスと共に過ごさせた。
新しい体験をした結果、マウスの脳内で細胞同士のつながりが増えていた。新しいことを学ぶと細胞同士のつながりができるのだ。
変化はそれだけではなかった。新しい細胞がたくさん生まれていたのだ。それによって海馬は部分的に成長していた。たった1ヶ月で脳細胞の数は15％も増えていた。
これは実験に使用したマウスが若かったためではなく、年老いたマウスを使っても、結果は同じだったようだ。また、ただ新しい細胞ができただけではなく、脳の働きそのものも改善していたという。
ここで問題。「豊かな環境」の、何が脳細胞の新生に寄与したのだろう？遊具か、トンネルか、回し車か、仲間か？一般的にはすべての複合要因と考えるだろう。だが違った。マウスが回し車を与えられ、それ以外の器具を使わなくても、脳にはたくさんの細胞が生まれていたのである。そのほかの要因は影響があったとしても、ごくわずかだったのだ。
マウスの脳細胞は増えた。人間でも増えるのか？もちろん、答えは「YES」。ただ実際には解剖したうえで、古い細胞と新しい細胞を見分ける必要があり、かなりややこしい手続きが必要なようだが、結論としては人間でも脳細胞は新生する。
そしてどのような生活をすれば脳細胞が新生するのか？新生のスピードを速めることができるとすれば、何をすればいいのか？という問いに答えるとするなら、現状では『運動より他にない』とのこと。
ちなみに海馬に関して言えば、一生のうちで3分の1が新しい細胞と入れ替わるようだ。
その他にも、創造性を高めるのにも運動がいいとか、持久力を高めるとIQが上昇するとか、いろいろと興味深い話があるので、興味を持ってもらえたなら読んでみてください。
それではアニッチャ！！！
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